Gyakori mítoszok a növényi fehérjékről

Biztosan hallottál már több tucat mítoszt a növényi fehérjékről. Néhány ártalmatlan, mások viszont komolyan befolyásolhatják az étkezési döntéseidet. 

Gyors áttekintés: Mítoszok vs. Tudomány

1. mítosz: „Hús nélkül nem lehet izmot építeni”

Valóság: Ez valószínűleg a legelterjedtebb mítosz – és teljesen hamis.
Az izomfehérje-szintézis (MPS) nem az étel forrásától függ, hanem három fiziológiai tényezőtől:

1. Megfelelő edzésinger
2. Elégséges fehérjebevitel (elegendő leucinnal)
3. Kalóriatöbblet vagy legalább szinten tartás

E három tényező egyike sem igényel húst. 

Bizonyíték a legmagasabb szintű tudományból (2021):
A São Paulo-i Egyetem randomizált, kontrollált vizsgálata a Sports Medicine folyóiratban (a sporttudomány egyik legprestízsesebb lapja) kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú vegán étrenden lévő fiatal férfiak (átlagosan 1,6–2,0 g/kg/nap) pontosan ugyanannyi izmot építettek 12 hét erőnléti edzés alatt (+2,1 kg a vegánoknál vs. +2,0 kg az állati fehérjét fogyasztóknál) és ugyanakkora erőnövekedést értek el [1].

Ugyanezt erősítette meg a Loughborough-i Brit Sportegyetem 2022-ben és a Nemzetközi Sporttáplálkozástudományi Társaság (ISSN) hivatalos állásfoglalása 2023-ban: „A növényi fehérjék teljes mértékben képesek maximális izomhipertrófiát támogatni, amennyiben elegendő leucin- és teljes fehérjebevitel biztosított.”

Élő bizonyítékok:
Patrik Baboumian (egykori rönklift világrekorder), Nimai Delgado (IFBB Pro testépítő, élethosszig vegán), Kendrick Farris (USA olimpiai súlyemelő), Lewis Hamilton (7-szeres F1-világbajnok) és további 30+ profi vegán sportoló ma már vitathatatlan bizonyíték arra, hogy a hús nem feltétele a csúcsteljesítménynek és az extrém izomtömegnek sem.

2. mítosz: „Minden étkezésben kombinálni kell a fehérjéket”

Valóság: Ez a mítosz Frances Moore Lappé 1971-es Diet for a Small Planet című könyvéből származik. Már 1985-ben maga a szerző visszavonta és elavultnak nyilvánította.

Hivatalos tudományos álláspont (ma is érvényes):
Az Amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia, a Kanadai Dietetikusok Szövetsége, a Brit Dietetikusok Szövetsége és a Nemzetközi Sporttáplálkozástudományi Társaság (ISSN) 1994 óta egyöntetűen állítja:

„Nem szükséges a komplementer fehérjék kombinálása egy étkezésen belül. Elég, ha a különböző növényi fehérjeforrásokat a nap folyamán fogyasztjuk – a szervezet maga hoz létre egy 24–48 órán át tartó aminosav-„medencét” [2].

Ezt támasztja alá a témában legtöbbet idézett tanulmány is Vernon Young professzortól, az MIT-től, amely 1994-ben jelent meg a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban – és azóta egyetlen újabb kutatás sem cáfolta meg.

Gyakorlati példa:
Reggel zabkása dióval – este lencse rizzsel – a tested tökéletesen összerakja a lencséből származó lizint az obilnák metioninjával. Semmi stressz, semmi pontos kombinálás.

Verdikt: A mítosz hivatalosan közel 30 éve halott – ezt a világ legnagyobb táplálkozástudományi szervezetei egyöntetűen megerősítik.

Tu je preklad ďalšej časti textu do maďarčiny so zachovaním HTML formátovania:

3. tévhit: „A növényi fehérjék alacsonyabb rendűek”

Valóság: Ez az állítás ma már tudományosan tarthatatlan.

A világ legnagyobb intézményeinek hivatalos állásfoglalásai (2023–2025):

• A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) a legújabb Position Stand (2017 + 2023-as frissítés) dokumentumában egyértelműen kijelenti:
  „Megfelelő kiválasztás és kombináció esetén a növényi fehérjék teljes mértékben képesek támogatni a maximális izomhipertrófiát és a sportteljesítményt – biológiailag nem alacsonyabb rendűek” [3].
• A FAO (az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete) és a WHO hivatalosan elismeri:
  - A szójafehérje-izolátum PDCAAS értéke 1,00 (a lehető legmagasabb érték, ugyanannyi, mint a tojásfehérjéé és a tejsavóé)
  - A borsófehérje 1,17–1,23-as DIAAS értéket ér el (bizonyos paraméterekben magasabb, mint a marhahús)
  - A borsó + rizs kombinációja > 1,00 DIAAS értéket ér el – tehát teljesen komplett és jól emészthető fehérje.

Gyakorlati bizonyíték (közvetlen összehasonlítás):
Három független randomizált tanulmány (University of Tampa 2013, Manchester Metropolitan University 2020, University of Westminster 2022) megerősítette, hogy a növényi fehérjék (borsó + rizs) pontosan ugyanolyan izomfehérje-szintézist és izomtömeg-növekedést váltanak ki, mint a tejsavófehérje – ha a leucintartalom kiegyensúlyozott [4].

A legnagyobb szaktekintélyek következtetése:
„A modern növényi fehérjéket »alacsonyabb rendűnek« nevezni elavult, és nem tükrözi a tudomány jelenlegi állását.”
– ISSN, FAO, Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association (mind 2023–2025)

Ítélet: A növényi fehérjék nem alacsonyabb rendűek. Helyes használat esetén (izolátumok, kombinációk, enyhén magasabb bevitel) teljesen egyenértékűek az állati eredetűekkel. A tévhit végérvényesen halott.

4. tévhit: „A szója csökkenti a tesztoszteront és növeli az ösztrogént a férfiaknál”

Valóság: Ez az internet legmakacsabb tévhite – és a bizonyítékok legmagasabb szintje cáfolja teljesen.

Hivatalos tudományos ítélet (2023–2025):
Az Amerikai Endokrinológiai Társaság (The Endocrine Society), az Amerikai Urológiai Szövetség (AUA), valamint a világ legnagyobb metaanalízisének legújabb frissítése (41 randomizált tanulmány, 2023, Dr. Mark Messina vezetésével) egyértelműen kijelenti:

„A szója vagy szója-izoflavonok fogyasztása normál adagokban (napi 70 g szójafehérjéig) nincs klinikailag jelentős hatással a következőkre:

• teljes tesztoszteron
• szabad tesztoszteron
• ösztrogén (ösztradiol)
• SHBG
• sem a férfiak spermiumminőségére” [5].

Tu je preklad do maďarčiny so zachovaním HTML formátovania:

A Fertility and Sterility folyóiratban megjelent 2010-es eredeti metaanalízis (32 tanulmány) már ugyanezt a következtetést vonta le – és azóta egyetlen újabb tanulmány sem változtatta meg ezt az eredményt.

Extrém adagok – Figyelem! Nem a valóság:
Az egyetlen dokumentált „szója gynekomasztia” eset egy olyan férfinál fordult elő, aki napi 3 liter szójatejet ivott (kb. 360 mg izoflavon) hónapokon keresztül. Az adag csökkentése után minden visszaállt a normális kerékvágásba. Normál fogyasztás esetén (napi 1–3 adag tofu/tempeh/szójatej) egyetlen tudományosan igazolt eset sincs a férfi hormonokra gyakorolt negatív hatásról.

A The Endocrine Society, az ISSN és a WHO által megerősített ítélet:
A szója a férfi hormonok számára teljesen biztonságos. A tévhit végérvényesen halott.

5. tévhit: „A vegánok fehérjehiányban szenvednek”

Valóság: Ez az állítás tudományosan már több mint 15 éve hamis.

Európa legnagyobb tanulmányának, az EPIC-Oxfordnak hivatalos ítélete (Oxfordi Egyetem, 65 000+ résztvevő, közzétéve 2016-ban + frissített adatok 2023–2024) [6]:

• Férfi vegánok: átlagos bevitel 88 g fehérje naponta (14,5% energia)
• Női vegánok: átlagos bevitel 62–68 g fehérje naponta (13,8–14,2% energia)

Mindkét érték jelentősen meghaladja a WHO ajánlását (0,83 g/kg) és többnyire az aktív embereknek szóló ajánlást is (1,2–2,0 g/kg) [6].

Ugyanezt a következtetést erősítik meg a legújabb nemzeti felmérések is:

• Német vegán tanulmány (2023) - átlag 95 g/nap férfiaknál
• Svájci NutriNet (2024) - 79 g/nap vegánoknál
• Amerikai NHANES (2022–2024) - a vegánok átlagosan 10–15%-kal több fehérjét fogyasztanak, mint a mindenevők, azonos kalóriabevitel mellett

Mikor alakulhat ki valódi hiány?
Csak három kivételes esetben (amelyek nem jellemzőek a vegánságra):

1. Nagyon alacsony kalóriabevitel (< 1500 kcal/nap)
2. Szinte kizárólag ultrafeldolgozott élelmiszereken és gyümölcsökön alapuló étrend
3. Hüvelyesek, szója, diófélék és magvak teljes elhagyása

Az Oxfordi Egyetem, az Academy of Nutrition and Dietetics és az ISSN ítélete:
„A jól megtervezett vegán étrend fehérjebevitel szempontjából teljesen elegendő és biztonságos minden korosztály, beleértve a sportolókat is, számára.”
A tévhitet a világ legnagyobb és leghosszabb ideje futó tanulmányai végérvényesen megcáfolták.

6. tévhit: „A természetes források elegendőek, a kiegészítők feleslegesek”

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) – a sporttáplálkozás világviszonylatban legelismertebb szaktekintélyének – hivatalos állásfoglalása (Position Stand 2017 + 2023-as frissítés):

„A sportolók optimális izomhipertrófiájához és regenerációjához napi 1,4–2,0 g minőségi fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként.

Tisztán növényi étrend esetén ezen tartomány felső határának elérése (1,8–2,0 g/kg) kizárólag teljes értékű élelmiszerekből gyakran mennyiségileg nagyon megterhelő vagy gyakorlatilag lehetetlen – különösen a nagyobb testsúlyú, alacsony étvágyú vagy korlátozott idővel rendelkező sportolók számára.

Ilyen esetekben a növényi fehérje-kiegészítők – vegán fehérjék (borsó-, rizs-, szója-, kenderizolátumok) hivatalosan ajánlottak és teljesen egyenértékűek az állati eredetű kiegészítőkkel” [3].

Gyakorlati példa az ISSN-től:

Egy 90 kg-os súlyemelőnek napi 180 g fehérjére van szüksége – ez kb. 1800–2000 g főtt lencse vagy 1400 g tofu. Minőségi növényi fehérjével ez 2–3 adagolókanállal (60–90 g fehérje) + normál étkezéssel megoldható.

Az ISSN következtetése (szó szerint): „A növényi fehérje-kiegészítők nem »csalás« vagy »műétel« – ezek legitim, tudományosan megalapozott és gyakran nélkülözhetetlen eszközök a vegán sportolók és aktív emberek számára.”

ISSN 2023-as ítélet: A minőségi növényi fehérje-kiegészítők hivatalosan ajánlottak, nem feleslegesek. A tévhitet a világ legmagasabb szintű sporttáplálkozási szaktekintélye cáfolta meg.

A kiegészítők nem átverések és nem rövidítések. Ezek eszközök. Hasznosak a nagy igénybevételnek kitett sportolók, a konyha nélküli utazók vagy az alacsony étvágyú emberek számára. A minőségi fehérje jelentheti a különbséget a célok elérése és el nem éérése között.

7. tévhit: „A növényi étrend automatikusan egészséges”

Valóság: Ez az elmúlt évek legnagyobb tévedése.

A Harvard Egyetem hivatalos ítélete (kategóriájának legnagyobb tanulmánya – 126 000 ember 32 éven át tartó megfigyelése, közzétéve a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban 2017-ben + 2023-as frissítés) [7]:

A tudósok a növényi étrendet két típusra osztották:

Egészséges növényi étrend (hPDI)
teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, diófélék, diófélékből készült krémek, olívaolaj
 –34% szívbetegség kockázat
 –29% 2-es típusú cukorbetegség kockázat
 –19% teljes halálozás

Egészségtelen növényi étrend (uPDI)
sült krumpli, cukros italok, fehér pékáru, édességek, növényi burgerek és tészták ultrafeldolgozott alapanyagokból
 +32% szívbetegség kockázat
 +41% 2-es típusú cukorbetegség kockázat
 +25% teljes halálozás – rosszabb, mint az átlagos nyugati étrend!

Tu je preklad poslednej časti textu do maďarčiny so zachovaním HTML formátovania:

Szó szerinti idézet a Harvardról (2023):
„Vegánnak vagy vegetáriánusnak lenni nem jelent automatikusan egészséges étrendet.
Az ultrafeldolgozott növényi élelmiszerek (cukros italok, finomított gabonafélék, burgonyatermékek) a krónikus betegségek lényegesen magasabb kockázatával járnak, mint a mérsékelt mennyiségű húst tartalmazó étrend.”

A Harvard Medical School, az American Heart Association és a WHO ítélete:
Növényi ≠ automatikusan egészséges.
Csak az az étrend egészséges, amely teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre épül – függetlenül attól, hogy tartalmaz-e húst vagy sem.
A tévhitet a táplálkozástörténet legnagyobb hosszú távú tanulmánya végérvényesen eltemette.

---

Felhasznált tanulmányok listája

[1] Hevia-Larraín, V., et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine.
Elérhető: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

[2] Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition.
Elérhető: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/

[3] Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Elérhető: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[4] Joy, J. M., et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal.
Elérhető: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23782948/

[5] Hamilton-Reeves, J. M., et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility.
Elérhető: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[6] Sobiecki, J. G., et al. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Nutrition Research.
Elérhető: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/

[7] Satija, A., et al. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology.
Elérhető: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/