Hogyan segítenek a növényi fehérjék a fogyásban

Ez a Növényi fehérjék: Teljes körű útmutató a forrásokról és előnyökről című cikk folytatása. Folytatjuk a növényi fehérjék témáját, és átvesszük a következőket:

• Hogyan segítenek a növényi fehérjék a fogyásban
• Mikor nyúlj vegán fehérje-kiegészítőkhöz
• Pontos adagolás a céljaid szerint

Hogyan segítenek a növényi fehérjék a fogyásban

Ha a fogyás a célod, a fehérjék legyenek a legjobb barátaid. A növényi fehérjék pedig ezen a téren számos egyedülálló előnnyel rendelkeznek, amelyeket szeretnék bemutatni neked.

Az ügyfelekkel való többéves munka során tucatnyi sikeres átalakulást láttam, amelyek éppen a megnövelt növényi fehérjebevitelre épültek. Ez nem varázslat – ez tiszta élettan.

Az élelmiszer termikus hatása: A fehérjék kalóriát égetnek

Minden elfogyasztott étel feldolgozása energiát igényel. Ezt a jelenséget az élelmiszer termikus hatásának (TEF) nevezzük – és a fehérjék rendelkeznek a legmagasabb TEF-fel az összes makrotápanyag közül.

Tanulmányok a fehérjék termikus hatásáról [4]

Gyakorlati példa:

Képzeld el, hogy megeszel 500 kcal tiszta fehérjét (pl. borsófehérje-turmix). A tested 100-175 kcal-t használ fel csak ennek az ételnek a feldolgozására. A tiszta kalóriabevitel tehát csak 325-400 kcal.

Most hasonlítsd össze 500 kcal zsírral (pl. olaj). A termikus hatás legfeljebb 25 kcal. A tiszta bevitel 475 kcal.

A különbség? Akár 150 kcal azonos energiabevitel mellett. Naponta ez nem tűnik soknak, de egy hónap alatt ez 4 500 kcal – ami körülbelül 0,5 kg zsírnak felel meg.

Jóllakottság: Egyél kevesebbet éhségérzet nélkül

Talán ez a legfontosabb tényező a fenntartható fogyáshoz. Lehet tiéd a világ legjobb étrendje, de ha folyamatosan éhes vagy, hosszú távon nem fogod betartani.

A fehérjék a leglaktatóbb makrotápanyagok. A növényi fehérjéknek pedig van egy bónusz előnyük – rosttal együtt érkeznek.

Miért olyan erős ez a kombináció?

1. A fehérjék lassítják a gyomor ürülését – az étel tovább marad az emésztőrendszerben, ami meghosszabbítja a jóllakottság érzését
2. A fehérjék stimulálják a jóllakottsági hormonokat – különösen a GLP-1-et és a PYY-t, amelyek jelzik az agynak, hogy elég volt
3. A rost növeli az étel térfogatát – a gyomor kitágul, ami aktiválja a jóllakottsági mechanoreceptorokat
4. A rost lassítja a tápanyagok felszívódását – az energia fokozatosan szabadul fel, ingadozások nélkül

Tanulmányok a fehérjék és rostok jóllakottságról [5]

Látod a különbséget? A lencse tisztességes mennyiségű fehérjét, hatalmas adag rostot és minimális kalóriát ad. Órákon át jóllakottnak fogod érezni magad az étkezés után.

Személyes tapasztalat a gyakorlatból:

Amikor az ügyfelek átállnak a hüvelyesekben és növényi fehérjékben gazdag étrendre, szinte mindig ugyanazt mondják: „Már nincs olyan erős édességvágyam.” Ez nem véletlen. A rostoknak köszönhetően stabil vércukorszint megszünteti azokat a hirtelen „cravingeket”, amelyek a legtöbb diétát tönkreteszik.

Alacsonyabb kalóriasűrűség

A kalóriasűrűség azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer grammjára hány kalória jut. Itt a növényi fehérjeforrások egyértelműen nyernek.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a csirkemell hatékonyabb – és ami a tiszta kalória/fehérje arányt illeti, ez igaz is. De van egy bökkenő.

A térfogat és a telítettség tényezője:

200 g lencse jobban eltelít, mint 100 g csirkemell, még akkor is, ha hasonló a kalóriatartalmuk. Az ok? A rost és a térfogat. Fogyáskor nem az a cél, hogy minél kevesebb ételt egyél – a cél az, hogy minél kevesebb kalóriát vigyél be maximális telítettség mellett.

És éppen ebben jeleskednek a növényi fehérjék.

Az izomtömeg megőrzése deficit alatt

Itt edzőként nagyon határozottnak kell lennem. A megfelelő fehérjebevitel nélküli fogyás a katasztrófa receptje.

Miért? Amikor kalóriadeficitben vagy, a tested energiaforrásokat keres. Ideális esetben a zsírraktárakhoz kellene nyúlnia. De ha nincs elég fehérje, elkezdi lebontani az izmokat is.

Az eredmény? Bár fogyni fogsz, de:

• Lelassul az anyagcseréd (kevesebb izom = kevesebb elégetett kalória nyugalmi állapotban)
• „Skinny fat” (vékony, de zsíros) kinézeted lesz – vékony, de definíció nélkül
• A diéta után gyorsan visszahízol – de zsírt, nem izmot

A fehérjék védik az izmokat deficit alatt. És ez ugyanúgy érvényes a növényi fehérjékre, mint az állati eredetűekre.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitellel (1,6 g/kg) rendelkező egyének a kalóriadeficit során ugyanannyi súlyt vesztettek, mint az alacsonyabb bevitelű (0,8 g/kg) csoport, de szignifikánsan több izomtömeget őriztek meg.

Tanulmány a fehérjebevitelről és az izommegőrzésről deficit alatt [6]

Ajánlásom a fogyni vágyó ügyfelek számára:

Növeld a fehérjebevitelt 2,0–2,4 g/testtömeg-kilogrammra. Ez több, mint a szinten tartásnál, de deficit esetén a testednek extra védelemre van szüksége. Ha 75 kg vagy, a cél napi 150–180 g fehérje.

Stabil vércukorszint

A vércukorszint hirtelen ingadozásai a fogyás ellenségei. Amikor a vércukorszint gyorsan megemelkedik, majd leesik, a következőket tapasztalod:

• Hirtelen éhség
• Vágy az édes és keményítőtartalmú ételek iránt
• Fáradtság és ingerlékenység
• Csökkent racionális döntéshozatali képesség (ami rossz étkezési döntésekhez vezet)

A növényi fehérjeforrások – különösen a hüvelyesek – alacsony vagy közepes glikémiás indexszel rendelkeznek. A rostokkal kombinálva a glükóz lassú, fokozatos felszabadulását eredményezik.

Látod a kontrasztot? A hüvelyesek GI-je 35 alatt van – ez az „alacsony” értékek kategóriája. A fehér rizs és a kenyér 70 felett vannak – „magas” értékek.

Amikor a természetes források nem elegendőek – a vegán fehérje-kiegészítők szerepe

Eddig a teljes értékű élelmiszerekről beszéltünk. És igen – egy ideális világban minden fehérjét ételből nyernél. A valóság azonban gyakran más.

Edzőként olyan emberekkel dolgozom, akiknek megterhelő munkájuk, családjuk van, és korlátozott idejük a főzésre. És éppen számukra jelenthetnek valódi megoldást a fehérje-kiegészítők.

Nézzük meg, mikor van értelme a vegán fehérjének – és hogyan válasszuk ki a megfelelőt.

Kinek van valójában szüksége fehérje-kiegészítőre?

1. Sportolók és intenzív edzést végző emberek

Ha heti 4-6 alkalommal edzel, a fehérjeszükségleted jelentősen magasabb, mint az átlagpopulációé. Napi 1,6–2,2 g/kg-ról beszélünk – egy 80 kg-os sportoló esetében ez 128–176 g fehérje.

Ezt a mennyiséget pusztán ételből bevinni lehetséges, de ehhez szükségesek:

• Nagy adagok
• Gyakori étkezések
• Jelentős mennyiségű idő az elkészítésre

Egy edzés utáni fehérjeturmix 2 perc alatt 20–30 g minőségi fehérjét biztosít. Semmi főzés, semmi takarítás.

2. Kalóriadeficitben lévő emberek

Paradox módon éppen akkor van szükséged több fehérjére, amikor fogysz – az izmok védelme érdekében. Ugyanakkor kevesebb kalória áll rendelkezésedre.

A fehérje-kiegészítő kalóriahatékony módja a fehérjebevitel növelésének felesleges kalóriák nélkül. Egy adagolókanál minőségi vegán fehérje körülbelül a következőket tartalmazza:

• 100–130 kcal
• 20–25 g fehérje
• Minimális szénhidrát és zsír

3. Elfoglalt szakemberek

Találkozók, határidők, üzleti utak. Ismerem ezt. Nem mindig van időd egy teljes értékű, fehérjében gazdag ebédre.

Egy fehérjeturmix vagy fehérjeszelet életmentő lehet olyan helyzetekben, amikor egyébként egy nem megfelelő alternatívához nyúlnál.

4. Speciális étrendi korlátozásokkal küzdő emberek

Ha intoleranciád, allergiád van, vagy egyszerűen nem szeretsz bizonyos ételeket, nehéz lehet elegendő fehérjét bevinni a korlátozott választékból. A kiegészítő rugalmasságot ad.

5. Idősebb felnőttek

Az életkor előrehaladtával nő a fehérjeszükséglet az izomtömeg fenntartása érdekében (szarkopénia megelőzése), miközben gyakran csökken az étvágy. Egy fehérjeital egyszerű megoldás lehet.

Mire figyeljünk vegán fehérje választásakor

Nem minden fehérje-kiegészítő egyforma. Íme a kulcsfontosságú kritériumok, amelyek alapján választanod kellene:

1. Fehérjeforrás

Minden növényi fehérjének megvannak az erősségei és a gyengeségei:

Ajánlásom: Válassz MIX vegán fehérjét

A legjobb vegán fehérjék több forrást kombinálnak – jellemzően borsót + rizst. Ez a kombináció kiegészíti egymást: a rizsben van metionin, ami a borsóból hiányzik; a borsóban van lizin, ami a rizsből hiányzik.

Az eredmény egy tejsavófehérjéhez hasonló aminosavprofil.

2. Leucintartalom

A leucin az aminosavak királya az izomszintézis szempontjából. Beindítja az mTOR útvonalat – a molekuláris „kapcsolót”, amely aktiválja az izomnövekedést.

A maximális izomszintézishez 2,5–3 g leucinra van szükséged adagonként. A tejsavó ezt a mennyiséget automatikusan biztosítja. A növényi fehérjéknél figyelmesebbnek kell lenned.

Tanulmányok a leucinról és az izomszintézisről [15]

Egy minőségi vegán fehérjének legalább 2 g leucint kell tartalmaznia adagonként. Ha kevesebbet tartalmaz, egyszerűen növeld az adagot.

3. Adalékanyagok és édesítőszerek

Olvasd el az összetételt. Kerüld az olyan termékeket, amelyek tartalmaznak:

• Mesterséges édesítőszereket (aszpartám, aceszulfám-K) – ha nem felelnek meg neked
• Felesleges töltőanyagokat
• Túlzott mennyiségű cukrot (több mint 5 g adagonként)
• Sűrítőanyagokat, amelyek emésztési problémákat okoznak neked

Részesítsd előnyben a steviával vagy szerzetesek körtéjével (monk fruit) édesített termékeket, ha édesebb ízt szeretnél kalóriák nélkül.

4. Emészthetőség

Egyes növényi fehérjék puffadást vagy emésztési nehézségeket okozhatnak. Keress olyan termékeket, amelyek tartalmaznak:

• Emésztőenzimeket (proteázok, amilázok)
• Probiotikus kultúrákat
• Fermentált összetevőket

A fermentált növényi fehérjéknek lényegesen jobb az emészthetősége és a biológiai hasznosulása.

Vegán fehérjék mint praktikus megoldás

Ezen a ponton szeretnék bemutatni egy konkrét lehetőséget, a minőségi kiegészítőket – vegán fehérjéket.

Miért válassz minőségi kiegészítőt?

• Kényelem – a shake-et 30 másodperc alatt elkészíted
• Pontos adagolás – pontosan tudod, mennyi fehérjét viszel be
• Ellenőrzött összetétel – a minőségi gyártók tesztelik a termékeiket
• Optimális aminogram – a kevert fehérjék teljes profilt biztosítanak
• Hosszú eltarthatóság – nincs romlás, mint a friss élelmiszereknél

Mikor fogyasszunk fehérjeturmixot:

A fehérje-kiegészítők hatékonyságának bizonyítékai

Tudom, hogy egyesek szkeptikusak az étrend-kiegészítőkkel szemben. Nézzük meg, mit mond a tudomány.

1. tanulmány: Borsófehérje vs. tejsavó

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett kutatás a borsó- és a tejsavófehérje izomtömeg-növekedésre gyakorolt hatását hasonlította össze egy 12 hetes erőedzés során.

Eredmény: Nincs statisztikailag szignifikáns különbség a csoportok között az izomvastagság és az erő növekedésében. A borsófehérje ugyanolyan képességet mutatott az izomszintézis támogatására, mint az aranystandard – a tejsavó.

Miért működik a borsófehérje:

• Magas leucintartalom (az összes fehérje 8–9%-a)
• Gyors, a tejsavóhoz hasonló felszívódás
• Kiváló emészthetőség (PDCAAS 0,89)
• Hipoallergén – intoleranciával küzdők számára is alkalmas

Babault et al., 2015 – tanulmány a borsófehérjéről [8]

2. tanulmány: Rizsfehérje és izomregeneráció

Egy hasonló tanulmány a rizsfehérjét vizsgálta. 8 hét erőedzés után a rizsfehérjét fogyasztó csoport a tejsavót fogyasztó csoporthoz hasonló eredményeket ért el – mind az izomtömeg-növekedésben, mind a felépülésben.

Miért működik a rizsfehérje:

• Lágy, semleges íz
• Könnyű emészthetőség
• Magas cisztein- és metionintartalom (a borsóból hiányzó aminosavak)
• Ideális borsófehérjével kombinálva

Ellenőrző állítás: Joy et al., 2013 – tanulmány a rizsfehérjéről [9]

3. tanulmány: Fava fehérje (lóbab) – a növényi fehérjék új csillaga

A fava fehérje – amelyet lóbabból nyernek – viszonylag új szereplő a piacon, de a kutatások nagyon ígéretes eredményeket mutatnak.

A Nutrients (2020) folyóiratban közzétett tanulmány elemezte a fava fehérje aminosavprofilját és emészthetőségét. A megállapítások meglepőek voltak:

Főbb eredmények:

• PDCAAS pontszám 0,86 – a borsófehérjéhez hasonló
• Magas lizin- és arginintartalom
• Kiváló BCAA (elágazó láncú aminosavak) arány
• Jobb oldhatóság, mint néhány más növényi fehérjénél

A Journal of Agricultural and Food Chemistry egy másik tanulmánya összehasonlította a fava fehérjét a borsófehérjével, és megállapította, hogy a fava magasabb glutamintartalommal rendelkezik – ami a regeneráció és az immunrendszer szempontjából fontos aminosav.

Miért érdemes megfontolni a fava fehérjét:

Gyakorlati felhasználás:
A fava fehérje kiváló alternatíva azoknak, akiknek nem ízlik a borsófehérje. Gyakran használják kevert növényi fehérjékben, ahol kiegészíti az aminosavprofilt.

Tanulmányok a fava fehérjéről – Nutrients 2020, J Agric Food Chem [16][17]

4. tanulmány: Kenderfehérje – teljes profil bónuszokkal

A kenderfehérje egyedülálló a növényvilágban. Azon kevés növényi források egyike, amely elegendő mennyiségben tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat.

A Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban közzétett kutatás elemezte a kenderfehérje táplálkozási profilját, és megerősítette kivételes tulajdonságait.

Főbb megállapítások:

• Teljes aminosavprofil – nem igényel kombinálást más forrásokkal
• PDCAAS 0,66 – alacsonyabb, mint a borsóé, de a komplexitás kompenzálja
• Magas arginintartalom (akár 15%) – támogatja a véráramlást és a regenerációt
• Omega-3 és omega-6 zsírsavak ideális 1:3 arányban
• Természetes rosttartalom – 8–10 g egy 30 g-os adagban

A Food Chemistry (2019) egyik tanulmánya a kenderfehérje emészthetőségét vizsgálta, és megállapította, hogy a fermentáció akár 25%-kal is növelheti biológiai hasznosulását.

Összehasonlítás más növényi fehérjékkel:

Kinek ideális a kenderfehérje:

• Akik holisztikus megközelítést keresnek a táplálkozásban (fehérje + omega + rost)
• Akiknek problémáik vannak más fehérjék emésztésével
• Sportolók, akik a regenerációra és a gyulladáscsökkentésre összpontosítanak
• Szója- vagy hüvelyes-allergiában szenvedők

Korlát: Az alacsonyabb fehérjetartalom adagonként azt jelenti, hogy nagyobb adagokra van szükséged ugyanannyi fehérje beviteléhez. Ezért a kenderfehérjét gyakran használják keverékek részeként, nem önállóan.

J Agric Food Chem tanulmányok a kenderfehérjéről, Food Chemistry 2019 [18][19]

5. tanulmány: Szójafehérje – a legkutatottabb növényi fehérje

A szójafehérje mögött több évtizedes kutatás áll. Ez a világ legtanulmányozottabb növényi fehérjéje – és az eredmények egyértelműen pozitívak.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett metaanalízis (2018) 9 tanulmányt foglalt össze, amelyek a szójafehérjét hasonlították össze a tejsavófehérjével. [20] A következtetés?

Azonos fehérjemennyiség mellett nincs különbség az izomtömeg-növekedésben és az erőben.

A szójafehérjével kapcsolatos legfontosabb tudományos megállapítások:

1. Izomszintézis:
   Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a szójafehérje ugyanolyan hatékonyan stimulálja az izomszintézist, mint az állati fehérjék, ha elegendő mennyiségben fogyasztják (legalább 25 g adagonként).
2. Edzés utáni regeneráció:
   Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism folyóiratban közzétett kutatás megállapította, hogy a szójafehérje csökkenti az izomkárosodás markereit[21] az intenzív edzés után, a tejsavóhoz hasonlóan.
3. Szív- és érrendszeri előnyök:
   Az FDA elismerte azt az egészségügyi állítást, miszerint napi 25 g szójafehérje csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Egyetlen más fehérje sem rendelkezik ezzel a hivatalos elismeréssel.

FDA egészségügyi állítás a szójafehérjéről [22]

4. Hormonális biztonság:
   Ahogy a tévhitekről szóló részben említettem, egy 32 tanulmányt elemző átfogó metaanalízis (Hamilton-Reeves et al., 2010) megerősítette, hogy a szójafehérje nincs hatással a tesztoszteron- vagy ösztrogénszintre férfiaknál. [23]

A szójafehérje formáinak összehasonlítása:

Miért emelkedik ki a szójaizolátum:

• PDCAAS 1,00 – maximális pontszám, ugyanannyi, mint a tojásfehérjéé
• A legmagasabb fehérjetartalom a növényi források között (90%+)
• Gyors felszívódás – ideális edzés után
• Évtizedek óta tartó biztonságos használat kutatásokkal igazolva

Kinek ideális a szójafehérje:

• Sportolók, akik tudományosan igazolt növényi fehérjét keresnek
• Nők – a szójának további előnyei lehetnek a hormonális egyensúlyra
• Magas minőségi és hatékonysági elvárásokkal rendelkező emberek
• Azok, akik egyetlen forrást részesítenek előnyben a keverékekkel szemben

Lehetséges korlátok:

• Allergének – a szója az egyik fő allergén
• Íz – egyeseknek nem felel meg
• GMO-aggályok – keress non-GMO tanúsítvánnyal rendelkező termékeket, ha ez fontos számodra

Ajánlás:

A legtöbb ember számára a MIX vegán fehérje a legjobb választás. Egyesíti az egyes források erősségeit és kiküszöböli gyengeségeiket.

Milyen növényi fehérjét válasszunk igény vagy preferencia szerint:

• Maximális izomszintézis? Szójaizolátum vagy borsófehérje
• Érzékeny emésztés? Rizs- vagy fava fehérje
• Holisztikus megközelítés? Kenderfehérje
• Legjobb ár/érték arány? Borsófehérje

A bizonyítékok összefoglalása:

A vegán fehérje-kiegészítők működnek. Ha betartod a helyes adagolást és időzítést, ugyanolyan eredményekre számíthatsz, mint az állati fehérjéknél.

Mennyi fehérje kiegészítőkből?

A kiegészítőknek pontosan annak kell lenniük, amit a nevük is sugall – kiegészítésnek, nem az étrend alapjának.

Ajánlásom:

• Maximum 30-40% a napi fehérjebevitelből kiegészítőkből
• A maradék teljes értékű élelmiszerekből (hüvelyesek, tofu, tempeh, magvak)

Példa egy napi 140 g fehérjét célzó személy számára:

• Kiegészítők: 40-55 g (2 shake)
• Teljes értékű élelmiszerek: 85-100 g

Így mindkét világ előnyeit megkapod – a kiegészítők praktikusságát és a teljes értékű élelmiszerek táplálkozási komplexitását.

Mennyi növényi fehérjére van szükséged naponta?

Ez az a kérdés, amit az emberek a leggyakrabban tesznek fel. És értem, miért – az interneten található számok drámaian eltérhetnek. Valaki 50 grammot mond, más 200 grammot. Kinek van igaza?

A válasz az egyéni tényezőidtől függ. Elemezzük ezt szisztematikusan.

A fehérjeszükségletet befolyásoló tényezők

Az optimális napi fehérjeadagod a következőktől függ:

1. Testtömeg
   Nagyobb embereknek több fehérjére van szükségük. Ezért az ajánlásokat testtömeg-kilogrammonkénti grammban (g/kg) adják meg.
2. Fizikai aktivitás szintje
   Egy ülőmunkát végző embernek kevesebbre van szüksége, mint egy maratoni futónak. Az erőedzés növeli leginkább az igényeket.
3. Edzési cél
   Izomépítés, fogyás vagy szinten tartás – minden célnak más követelményei vannak.
4. Életkor
   Idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük az izomtömeg fenntartásához.
5. Egészségi állapot
   A lábadozás, a terhesség vagy bizonyos betegségek növelik a szükségletet.

Hivatalos ajánlások vs. valóság

A WHO és a legtöbb egészségügyi szervezet hivatalos ajánlása:

• 0,8 g/testtömeg-kilogramm naponta

Ez a túléléshez szükséges minimum – az a mennyiség, amely megakadályozza a fehérjehiányt az ülő életmódot folytató lakosságnál. Ez nem az optimum az egészség, a teljesítmény vagy a testösszetétel szempontjából.

Ajánlások aktív emberek számára (ISSN, ACSM):

• 1,4 – 2,0 g/kg a legtöbb sportoló számára
• Akár 2,4 g/kg speciális helyzetekben (extrém deficit, versenysport)

Gyakorlati táblázat cél és testsúly szerint

Itt egy táblázat, amelyet a személyes szükségleted kiszámításához használhatsz: