Alkarod arányai/erősödése

Vannak akik nem olyan szerencsések hogy a felsőtest edzésétől kellőképp fejlődik az alkar és emiatt szembetűnő esztétikai és edzésbeli problémákba ütközhetsz.

Bicepsz-, tricepsz-, de még a hát és a delták edzésénél is szerepet kap az alkar. Gyakorlatilag minden olyan feladat elvégzésénél, amelyben súlyzót vagy más eszközt kell megragadnod. Az alkarod edzettségén múlik például, hogy milyen erősen, mennyire stabilan tudod felemelni a súlyzót. Így ha nincs kellőképpen felkészítve, előfordulhat, hogy előbb kell feladnod, mint hogy a fókuszba helyezett izomcsoportod edzésének végére érnél.

Ha valakinek el van maradva, akkor kemény alkar edzés vár rá nagy súlyokkal, magas ismétlésszámmal – persze finoman növelve edzésről edzésre a volument. Alkar esetében elkülönítjük a feszítő és a hajlító izomrészeket, így az előbbinél az alkar felső része, utóbbinál pedig a tenyér felőli rész dolgozik erősebben.

Következő gyakorlatokkal tökéletesítheted az alkarodat, felkészítheted a legintenzívebb edzésekre. Fontos, hogy változatosan alkalmazd őket és minden gyakorlat után, ahogy más izomcsoportjaid esetében is, végezz nyújtógyakorlatokat.

CSUKLÓBEHÚZÁS ÜLVE, RÚDDAL

3x 12 ismétlés

Ülj le lovagló ülésben egy padra, dőlj előre annyira, hogy a könyöködet le tudd támasztani. Ragadd meg a rudat alsófogással és hajlítsd be magad felé a csuklódat amennyire csak lehetséges, lassú mozdulattal. A csúcsponton tartsd meg egy kicsit majd ugyanolyan finoman ereszd vissza a kiindulópontra.

CSUKLÓFELHÚZÁS ÜLVE, RÚDDAL

3x 12 ismétlés

Az előző gyakorlathoz hasonló mozdulatsor. Ebben az esetben zárt combokkal kell elhelyezkedni a padon, a különbség, hogy ezúttal az alkar lefelé néz, a rudat fentről ragadod meg és ily módon végzed a csuklóhajlításokat.

FORDÍTOTT FOGÁSÚ KARHAJLÍTÁS FRANCIA RÚDDAL - ALSÓ, ILLETVE FELSŐ ALKAR EGYÜTTES ERŐSÍTÉSÉRE

3 x 12 ismétlés

Állj fel kisterpeszbe, fogd a rudat a kezedbe magad előtt. A könyök egy helyben tartása mellett a rudat felülről megmarkolva emeld a súlyzót legalább derékszögbe, legideálisabb vállig.

Sikeres alkar edzést kívánunk.

Gyüre László

Edző, sportoló, testépítő, étrend és táplálék kiegészítők