Tényleg mennyi elektrolitra van szükséged sportolás közben?
Ha a teljesítményről van szó, a legtöbb sportoló a szénhidrátokkal, fehérjékkel és a hidratációval foglalkozik. De gyakran megfeledkeznek valamiről, ami a különbséget jelentheti a jó teljesítmény és az összeomlás között: az elektrolitokról. Az izzadás során történő elvesztésük izomgörcsöket, fáradtságot, teljesítménycsökkenést, sőt, akár a dehidratáció kockázatát is okozhatja, még akkor is, ha elegendő vizet iszol.
Szóval, valójában mennyire van szükséged belőlük? A válasz függ az edzés típusától, intenzitásától, hosszától és a környezeti hőmérséklettől. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a legfontosabb elektrolitokat, azok ajánlott adagolását és gyakorlati tippeket adunk arra, hogyan pótold őket az általad űzött sportnak megfelelően.
Nátrium (Na+): Az elektrolitok királya
Szerepe: Kulcsfontosságú a folyadékháztartás, a vérnyomás és az idegi működés fenntartásához. Nélküle a víz szó szerint „kimosódik” a szervezetből.
Általános körülmények között:
300–600 mg nátrium óránként (vagy 500–900 mg egy liter italban)
Nagy melegben, intenzív izzadáskor, „sósan izzadók” esetén:
600–1 000 mg/óra (vagy 900–1 300 mg/l)
Honnan tudod, hogy kevés a nátriumod?
- Sós foltok a ruhán edzés után
- Csípi a szemed az izzadság
- Gyors iramcsökkenés a melegben
- Szokatlan vágy a sós ételek iránt (sósvágy)
Gyakorlati tipp: Ha nagy melegben edzel és „sósan izzadsz”, nem elég csak a víz. Pótolj nátriumot, különben hiponatrémiát kockáztatsz (a vér felhígulása vízzel nátriumhiány esetén).
Kálium (K+): Az idegek és az izmok segítője
Szerepe: Segít az idegi jelek továbbításában, az izom-összehúzódásban és a vérnyomás szabályozásában. Fenntartja az egyensúlyt a nátriummal.
Ajánlott adag: 200–300 mg/l italban
Általában az étrendeddel elegendőt beviszel belőle (banán, burgonya, hüvelyesek), így nem kell túlzásba esni. Fontos a nátrium és a kálium közötti egyensúly fenntartása, nem pedig csak az egyik pótlása elszigetelten.
Magnézium (Mg2+): A görcsök elleni harcos
Szerepe: Stabilizálja az izmokat, segít a fáradtság okozta stressz leküzdésében, és támogatja az energia-anyagcserét. Ezenkívül fontos szabályozó funkciója van az idegrendszerben.
Ajánlott adag teljesítmény közben: 30–60 mg/l (italban)
Figyelem: A nagyobb egyszeri adagok irritálhatják az emésztőrendszert. Ha hajlamos vagy a görcsökre, inkább pótold folyamatosan a nap folyamán (pl. kapszulákkal, ásványvízzel, étrenddel), ne pedig egyszerre edzés közben.
Kalcium (Ca2+): Az izom-összehúzódás elindítója
Szerepe: Elengedhetetlen az izmok összehúzódásához és a csontok egészségéhez, de egy elektrolit italban nincs szükség belőle túl nagy mennyiségre.
Adagja az italban (opcionális): 50–100 mg/l
Fő forrásának az étrendnek kell lennie (tejtermékek, brokkoli, szardínia). Az ital csak szimbolikus adagot tartalmazhat az egyensúly fenntartása érdekében.
Klorid (Cl-): A nátrium csendes társa
Szerepe: A nátriummal együtt alkotja a sót (NaCl), gondoskodik a folyadékegyensúlyról és a gyomorsavról.
A sport táplálék kiegészítők megszokott nátriumpótlás során – són / ionos italokon keresztül – automatikusan elegendő kloridot is beviszel.
Nem kell külön figyelned rá.
Mennyi elektrolitra van szükséged sportáganként?
- Futás vagy kerékpározás 60 percig (enyhe körülmények között)
Elegendő a víz, vagy ha erősen izzadsz, 300–500 mg/l nátrium.
- Állóképességi teljesítmény (90–180 percig) vagy edzés nagy melegben
500–900 mg/l nátrium
200–300 mg/l kálium
Igyál 150–250 ml-t 15–20 percenként (ne várd meg, amíg szomjas leszel!)
- Erőnléti edzés / HIIT meleg időben
Rövid kortyok ionos italból
500–700 mg/l nátrium
Csökkenti a túlmelegedés kockázatát és javítja az állóképességet
- Csapatsportok (foci, jégkorong, kosárlabda stb.)
2–3 korty minden csere vagy szünet alatt
Meccs a melegben? Adj hozzá akár 700–1 000 mg/l nátriumot.
