Kreatin fehérjével és BCAA-val: hogyan kombináld őket helyesen?

Gyors összefoglaló: 

A kreatin, a fehérje és a BCAA együtt is kombinálható – nem versengenek egymással, és nem csökkentik egymás hatását. A kreatin (3–5 g naponta) feltölti az izmok energiaraktárait, a tejsavófehérje (20–40 g) biztosítja az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat, a BCAA (5–10 g) pedig védi az izomszövetet edzés közben. A leghatékonyabb protokoll: BCAA edzés előtt vagy közben, fehérje kreatinnal edzés után, egy turmixban. Nincs ok arra, hogy külön szedd őket – a tanulmányok nem mutattak ki interferenciát ezek között a kiegészítők között. A kulcs a következetesség és a teljes napi tápanyagbevitel, nem pedig a kombinációk percre pontos időzítése.

 

A cikk tartalma:

• Miért kombinálják az emberek a kreatint, a fehérjét és a BCAA-t, és van-e ennek értelme
• Hogyan működik az egyes kiegészítők külön-külön – hatásmechanizmus
• Keverhetem a kreatint fehérjével egy turmixban – zavarja-e a fehérje a kreatin felszívódását?
• Kreatin és BCAA együtt vagy külön – mit mond a kutatás
• Hogyan időzítsd helyesen a fehérjét, a kreatint és a BCAA-t edzés előtt, közben és után
• Ajánlott napi adagok erő- és állóképességi sportokhoz
• Kreatin fehérjével izomnövekedéshez – mit kombinálj a zsírmentes izomtömeg növeléséhez
• BCAA vagy fehérje – melyik fontosabb, és mikor nem elég a BCAA fehérje nélkül
• A leggyakoribb hibák a kombinálás során, és hogyan kerüld el őket
• További témák, amelyek érdekelhetnek
• Leggyakoribb kérdések (GYIK)
• Felhasznált tanulmányok listája

Miért kombinálják az emberek a kreatint, a fehérjét és a BCAA-t, és van-e ennek értelme

A három legnépszerűbb sporttáplálék-kiegészítő – a kreatin, a tejsavófehérje és a BCAA – a gyakorlatban nagyon gyakran együtt jelenik meg az edzők étrendjében. A mögöttes logika helyes: mindegyik más mechanizmuson keresztül hat, így a kombináció összetettebb hatást adhat, mint csak egyetlen kiegészítő használata.

A kérdés, amelyet gyakorlatilag mindenki feltesz, aki elkezdi a kiegészítők használatát: Biztonságos ez? Külön kell szedni őket? Zavarja a fehérje a kreatin felszívódását? Ez a cikk pontosan ezekre válaszol, felesleges marketingzsargon nélkül, klinikai tanulmányokra hivatkozva.

Rövid válasz: a kreatin, a fehérje és a BCAA kombinációja nemcsak biztonságos, hanem sok esetben szinergikus is. Egyetlen tanulmány sem igazolta, hogy ezek az anyagok megfelelő adagolás mellett negatívan befolyásolnák egymás hatását.

 

Hogyan működik az egyes kiegészítők külön-külön – hatásmechanizmus

Kreatin

A kreatin az izmokban foszfokreatinként raktározódik, és gyors energiatartalékként szolgál az ATP számára – ez az a molekula, amelyet az izmok rövid, intenzív teljesítmény során használnak fel (sprint, erősorozat, robbanékony ugrás). Elegendő foszfokreatin-raktár nélkül az izmok a tréning kulcsmásodperceiben hamarabb „elfogynak”.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN, 2017) állásfoglalása szerint, amely a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban jelent meg, a kreatin-monohidrát a sportolók számára elérhető leghatékonyabb ergogén étrend-kiegészítő a nagy intenzitású edzéskapacitás növelése és a zsírmentes izomtömeg növelése szempontjából. [1]

Tejsavófehérje

A tejsavófehérje / whey protein nem azonnali energiaforrás – hanem építőanyag. Teljes esszenciális aminosav-profilt tartalmaz, beleértve a leucint is, amely beindítja az izomfehérje-szintézist (MPS). Edzés után az izomszövet sérült állapotban van, és éppen a megfelelő aminosav-ellátottság dönti el, hogy az izmok nagyobbá és erősebbé épülnek-e vissza.

A British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent 2018-as metaanalízis, amely 49 randomizált kontrollált vizsgálatot és 1 800 résztvevőt foglalt magában, megerősítette, hogy a fehérjekiegészítés statisztikailag szignifikánsan növeli az izomnövekedést és az erőt ellenállásos edzés mellett. [2]

BCAA (elágazó láncú aminosavak)

A BCAA a leucinból, izoleucinból és valinból áll. Más aminosavaktól eltérően az izmok közvetlenül metabolizálják őket – nem a májon keresztül. Ez teszi őket gyorsan elérhetővé maga az edzés során. A BCAA fő funkciói: az MPS stimulálása (különösen a leucin révén), az izomfáradás csökkentése és az izomszövet védelme a terhelés alatti katabolizmussal szemben.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a BCAA-kiegészítés ellenállásos edzés után statisztikailag szignifikánsan csökkentette az izomkárosodást és az izomlázat (DOMS) a placebóhoz képest. [3]

 

Keverhetem a kreatint fehérjével egy turmixban?

Ez az egyik leggyakrabban keresett kérdés. A válasz egyértelmű: igen, a kreatint gond nélkül keverheted fehérjével egy turmixban, bármilyen hatásvesztés nélkül.

A kreatin felszívódása a bélfalon keresztül egy specifikus transzportrendszerrel történik (SLC6A8 transzporter). Ezt a rendszert a fehérjéből származó aminosavak nem blokkolják kompetitíven. A tejsavó és a kreatin eltérő felszívódási mechanizmusokat használ.

Ráadásul a kutatások arra utalnak, hogy a kreatin fehérjével való kombinálása akár javíthatja is a kreatin izomsejtekbe jutását. Az inzulin fokozza a kreatintranszporter aktivitását, a tejsavófehérje pedig stimulálja az inzulin felszabadulását.

Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism folyóiratban 2001-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a kreatin fehérjével és szénhidrátokkal történő együttes bevitele nagyobb erő- és izomtömeg-növekedést eredményezett, mint a csak kreatint szedő csoportban. [4]

Gyakorlati következtetés: keverd a kreatint közvetlenül a fehérjeturmixba. Időt takarítasz meg, az inzulinválasznak köszönhetően javíthatod a kreatin felszívódását, és semmilyen hatásról nem mondasz le.

 

Kreatin és BCAA együtt vagy külön – mit mond a kutatás

Arra a kérdésre, hogy a kreatint és a BCAA-t ugyanabban az időpontban érdemes-e kombinálni, vagy inkább időben elválasztani, nincs olyan tudományos válasz, amely különválasztást indokolna – mert egyetlen releváns kutatás sem mutatott ki negatív kölcsönhatást e két anyag között.

A BCAA, elsősorban a leucin, aktiválja az mTORC1 jelátviteli útvonalat, amely elindítja az izomfehérje-szintézist. A kreatin főként az energiametabolizmust (ATP-újraszintézis) és az izomsejtek ozmotikus nyomását befolyásolja. Ezek a mechanizmusok kiegészítik egymást, nem versengenek.

A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban 2003-ban megjelent hosszú távú tanulmány a kreatinkiegészítést ellenállásos edzéssel együtt vizsgálta, és szinergikus hatást figyelt meg éppen kreatin és magas fehérjebevitelű, BCAA-t is tartalmazó protokoll kombinációja mellett. [5]

 

Hogyan időzítsd helyesen a fehérjét, a kreatint és a BCAA-t edzés előtt, közben és után

Edzés előtt (30–60 perccel)

• BCAA: IGEN – hatékony edzés előtt. Csökkenti a fáradtságérzetet, védi az izomszövetet a katabolizmustól. Az 5–10 g BCAA 2:1:1 arányban tudományosan alátámasztott adag.
• Kreatin: LEHET, de nem optimális. A kreatin nem ad azonnali energialöketet – hosszú távon, az izomsejtek telítettségén keresztül hat.
• Fehérje: OPCIONÁLIS. Ha több mint 3–4 órája nem ettél, egy kisebb adag (15–20 g) segíthet megelőzni a katabolizmust.

Edzés közben

• BCAA: IGEN – intra-workout. Hosszabb, 60–90 perc feletti edzéseknél, vagy alacsony fehérjebevitel esetén a BCAA edzés közben csökkentheti az izomfáradást.
• Kreatin és fehérje edzés közben: NEM. Az emésztőrendszer ilyenkor terhelt, a felszívódás pedig nem optimális.

Edzés után (30–60 percen belül) – a legfontosabb időablak

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány közvetlenül összehasonlította a kreatin edzés előtti és edzés utáni bevitelét, és azt találta, hogy az edzés utáni bevitel szignifikánsan hatékonyabb volt az izomtömeg- és erőnövekedés szempontjából. [6]

Gyakorlati edzés utáni protokoll (egy turmixban):

• 20–40 g tejsavófehérje
• 3–5 g kreatin (monohidrát vagy Creapure®)
• Opcionálisan: 100–150 g banán vagy más gyors szénhidrátforrás (javítja a kreatin transzportját)
• A BCAA ebben a pillanatban felesleges, ha teljes értékű fehérjét fogyasztasz

 

Ajánlott napi adagok erő- és állóképességi sportokhoz

 

Fontos megjegyzés: ha a teljes napi fehérjebeviteled eléri az ajánlott értékeket (1,6 g/ttkg+), a BCAA a legtöbb esetben felesleges. A tejsavófehérje természetes módon elegendő mennyiségben tartalmazza őket.

 

Kreatin fehérjével izomnövekedéshez – mit kombinálj a zsírmentes izomtömeg növeléséhez

A zsírmentes izomtömeg növelésének maximalizálásához a kreatin és a tejsavófehérje kombinációja az egyik legjobban tudományosan alátámasztott stratégia a kiegészítők világában.

A mechanizmus kétlépcsős: a kreatin növeli az edzés közbeni munkakapacitást (több ismétlés, nagyobb terhelés, kevesebb izomkimerülés), ami erősebb anabolikus ingert hoz létre. A tejsavó ezután biztosítja az aminosavakat az izomszövet javításához és növekedéséhez.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban 2017-ben megjelent szisztematikus áttekintés és metaanalízis 22 randomizált kontrollált vizsgálatot elemzett, és megerősítette, hogy az ellenállásos edzés kreatinkiegészítéssel kombinálva szignifikánsan nagyobb izomtömeg- és maximális erőnövekedéshez vezet. [7]

 

BCAA vagy fehérje – melyik fontosabb, és mikor nem elég a BCAA

Az igazság egyszerű: elegendő teljes értékű fehérjebevitel mellett a külön szedett BCAA felesleges. A tejsavófehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, beleértve a BCAA-kat is. 30 g tejsavófehérje körülbelül 5–6 g BCAA-t tartalmaz, ezen belül nagyjából 2,5 g leucint – ez elegendő mennyiség az MPS maximális stimulálásához.

Hol van saját szerepe a BCAA-nak:

• Éhgyomros edzésnél vagy kalóriadeficitben (védi az izmokat a katabolizmustól)
• Vegán étrend esetén (a növényi fehérjék leucintartalma gyakran alacsonyabb)
• Intra-workout – edzés közben, amikor a fehérjeturmix nem praktikus
• Aminosavak gyors pótlására terhelés előtt az emésztőrendszer megterhelése nélkül

Következtetés: a BCAA 2:1:1 instant leginkább a fehérje kiegészítéseként értékes, nem annak helyettesítőjeként. A kettő kombinációja különböző kiegészítési időablakokat fed le, és egész napos, komplex aminosav-támogatást biztosít.

 

A leggyakoribb hibák a kreatin, a fehérje és a BCAA kombinálásakor

• 1. hiba – Túl sok minden egyszerre, következetesség nélkül. A kreatin csak mindennapos, rendszeres bevitel mellett működik. Az izomtelítettség megszakítása a hatás nagy részét lenullázza.
• 2. hiba – Felesleges különválasztás. Sokan hisznek abban a mítoszban, hogy a kreatint külön kell inni a fehérjétől. Ezt egyetlen tanulmány sem erősítette meg.
• 3. hiba – BCAA fehérje helyett. A BCAA kiegészítőként hatékony, nem alapvető aminosavforrásként.
• 4. hiba – Szénhidrátok figyelmen kívül hagyása edzés után. A kreatin hatékonyabban szívódik fel inzulin jelenlétében. Egy banán vagy más gyors szénhidrátforrás hozzáadása javítja a kreatin transzportját.
• 5. hiba – Túl magas kreatinadagok. Napi 5 g felett egyetlen tanulmány sem mutatott hozzáadott előnyt. A felesleg egyszerűen kiürül a vizelettel.
• 6. hiba – Gyenge minőségű termékek választása. Az olcsó kreatinok szennyeződéseket tartalmazhatnak. Mindig igazolható tisztaságú termékeket válassz (például Creapure^® tanúsítással).

 

További témák, amelyek érdekelhetnek

1. Melyik kreatin a legjobb? A monohidrát, a Creapure®, a Tri-Creatine Malate és a Monocomplex összehasonlítása 
2. Kreatin nőknek – van értelme, és milyen adag ajánlott? – Kutatások, mítoszok és kifejezetten nőknek szóló ajánlások.
3. Mi az a kreatin loading phase, és valóban szükséges? – Mikor van értelme a telítési fázisnak.
4. A kreatin hatásai az agy egészségére
5. A kreatin mellékhatásai
6. Fehérje edzés után: tejsavó, kazein vagy növényi fehérje – mit válassz és miért?
7. BCAA vs. EAA – jobbak-e a teljes esszenciális aminosavak, mint az önálló BCAA?

 

Leggyakoribb kérdések (GYIK)

Keverhetem a kreatint fehérjével egy turmixban?

Igen, minden probléma nélkül. A kreatin és a fehérje eltérő felszívódási mechanizmusokat használ, és nem versengenek egymással. Ráadásul a tejsavófehérje által kiváltott inzulinválasz javíthatja a kreatin izomsejtekbe történő transzportját.

Szedjek BCAA-t, ha már iszom tejsavófehérjét?

Megfelelő teljes napi fehérjebevitel mellett (1,6 g/ttkg/nap vagy több) a BCAA felesleges. Éhgyomros edzésnél, 90 perc feletti hosszú edzéseknél, vegán étrendnél vagy kalóriadeficitben lehet értelme.

Mikor a legjobb időpont a kreatinra – edzés előtt vagy után?

A kutatások arra utalnak, hogy az edzés utáni kreatinbevitel (fehérjével együtt) valamivel hatékonyabb. Edzésmentes napokon az időzítés nem fontos – elég étkezéssel együtt bevenni.

Külön kell szedni a kreatint a BCAA-tól?

Nem. A kreatin és a BCAA bármilyen hatásvesztés nélkül kombinálható. Egyetlen tanulmány sem mutatott ki negatív kölcsönhatást ezek között az anyagok között.

Kombinálhatom a BCAA-t, a kreatint és a fehérjét egy italban?

Igen. Mindhárom összekeverhető negatív hatás nélkül. Ez kényelmes módja annak, hogy az edzés utáni komplex tápanyagbevitelt egy lépésben megoldd.

Mit részesítsek előnyben korlátozott költségvetés esetén – fehérjét, kreatint vagy BCAA-t?

Prioritási sorrend:

1. Fehérje (a legfontosabb, teljes értékűen nem helyettesíthető)
2. Kreatin (a legjobb ár/érték arány)
3. BCAA (megfelelő fehérjebevitel mellett a legkevésbé nélkülözhetetlen)

Segít a BCAA a fogyásban?

A BCAA segíthet fogyáskor azzal, hogy kalóriadeficitben védi az izomtömeget. Közvetlenül nem gyorsítja a zsírégetést. Hozzáadott értéke diétában az izomtömeg megőrzésében rejlik.

Alkalmas a kreatin kezdőknek?

Igen. A kreatin minden edzettségi szint számára alkalmas. A kutatások igazolják a hatását az edzettségi szinttől függetlenül. A kezdők ugyanúgy, sőt gyakran még jobban profitálhatnak belőle.

 

Felhasznált tanulmányok listája

[1] Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

[3] Howatson G, et al. (2012/2017). Exercise-induced muscle damage is reduced by branched chain amino acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

[4] Tarnopolsky MA, et al. (2001). Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(3):349–364. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11591884/

[5] Brose A, et al. (2003). Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(5):826–833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12660354/

[6] Antonio J, Ciccone V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36

[7] Lanhers C, et al. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6):1768–1780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28426517/